Erros no treino de musculação

O Youtube está repleto de vídeos dos chamados “fails no ginásio”, execuções de exercícios verdadeiramente arrepiantes. Podemo-nos rir com estes vídeos mas, mais importante que isso, podemos ver como não fazer os exercícios. As consequências, a curto e/ou a longo prazo, de executar repetidamente um exercício com a forma incorrecta vão desde dores articulares a dores de costas e lesões musculares mais graves.

Neste artigo vamos ver alguns destes vídeos que ensinam a como não executar determinado exercício e dar algumas dicas de como os executar correctamente. Vais notar que a maior parte destes “fails” deve-se ao fato de as pessoas utilizarem cargas excessivas.

Curl de bíceps

Erro(s): Carga a mais, que o leva a fazer balanço com as costas para ajudar a levantar o haltere.

Forma correcta de executar o curl de bíceps: o haltere deve ser agarrado com os braços estendidos. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima. O movimento deve ser feito flexionando apenas os cotovelos. A partir do momento em que estiver a usar as costas para ajudar ao movimento (inclinando-se ligeiramente para trás, por exemplo), já está a fazer mal.

Deadlift

Erro(s): Mau movimento negativo (a fase de descer o peso), largando-o no chão de forma abrusca.

Erro(s): pernas não ficam esticadas, costas arqueadas. Isto deve-se ao facto de ele estar a utilizar carga excessiva.

Erro(s): costas arqueadas, carga excessiva.

Forma correta de executar o deadlift: Mantenha a coluna vertebral erecta e os cotovelos esticados. Fique de pé, com as pernas completamente esticadas, levantando a barra até ao nível dos quadris. Não se limite a largar a barra no chão. Abaixe-a de forma controlada.

Supino

Erro(s): o sujeito do vídeo arqueia as costas de forma a facilitar o levantamento dos halteres.

Erro(s): as costas não estão apoiadas no banco. A barra está a balançar.

Erro(s): É preciso dizer alguma coisa?

Forma correcta de executar o supino: As suas costas devem fazer contacto com o banco. Os pés devem estar firmes no chão, para obter estabilidade. A barra deve-se movimentar apenas na vertical, para cima e para baixo. Não balance a barra pois não estará a mobilizar correctamente os músculos envolvidos no exercício.

Agachamento

Erro(s): carga demasiado excessiva. O miúdo do vídeo teve sorte em não ter tido nenhuma lesão.

Erro(s): a barra está mal apoiada (deveria estar bem firme sobre os ombros). O posicionamento do indivíduo não é o melhor

Erro(s): É mais um típico de carga a mais.

Forma correcta de executar o agachamento: De pé, apoie o haltere nos ombros. Durante o exercício, procure manter a coluna vertebral erecta e a cabeça erguida, para evitar lesões nas costas e no pescoço.

Prensa de pernas (leg press)

Erro(s): pouca amplitude de movimento (era preferível baixar a carga e aumentar a amplitude de movimento)

Forma correctamente de executar o leg press: Sente-se no aparelho e coloque os pés na plataforma igual à largura dos ombros. Os seus pés devem formar um ângulo de 90º com os joelhos. Empure os pés contra a plataforma até estes ficarem esticados. Regresse lentamente à posição inicial.

Levantamento lateral para ombros (com aparelho)

Erro(s): Levantar-se do banco. Dá ideia de que estava a treinar para poder voar.

Forma correcta de executar o levantamento lateral para ombros (com aparelho): Sente-se na máquina e coloque os cotovelos contra as almofadas. Levante os cotovelos até ao nível do ombro, com os braços paralelos ao chão. Permaneça sentado durante todo o movimento. Só os ombros devem ser recrutados para o exercício.

Abdominais

Erro(s): pouca ou nenhuma amplitude de movimento. Não sabemos o que ele pensa que está a treinar, mas os abdominais não são, de certeza.

Forma correcta de executar abdominais: As mãos podem ser colocadas em vários sítios: atrás da região lombar, encostadas ao peito ou atrás da cabeça. Deve dobrar os joelhos de forma a reduzir a tensão na zona da região lombar. Dobrando a cintura, eleve o corpo até à posição vertical. Regresse à posição inicial e repita este movimento.

CONCLUSÃO

Se tiveres dúvidas de como executar correctamente determinado exercício, pede ao instrutor que te ajude. Não tenhas vergonha. A não ser que prefiras que os teus vídeos venham parar ao Youtube:

Fonte: http://logon.prozis.com/pt/ (Portugal)